妊娠中、「体を動かしたほうがいいのはわかっているけど、どんな運動なら安全なの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
実は、適度な運動は妊娠中の体調を整えるだけでなく、出産に向けた体力作りにも役立つんです！
でも、無理な運動は禁物。
妊娠中はホルモンバランスの変化で関節が緩みやすくなり、転倒やケガのリスクもあるため、「安全にできるエクササイズ」を選ぶことが大切です。
そこで今回は、妊娠中でも安心してできる簡単エクササイズを目的別にご紹介します！
✔ 妊娠中の運動のメリット
✔ 安全な運動のポイント
✔ おすすめのエクササイズ（ストレッチ・筋トレ・有酸素運動）
無理せず、自分のペースでできるものを取り入れて、心身ともに健康なマタニティライフを送りましょう♪
妊娠中に運動をするメリットとは？
妊娠中に適度な運動をすることで、以下のような効果が期待できます。
1. 妊娠中の不調を軽減する
✔ むくみや便秘の改善
✔ 腰痛・肩こりの緩和
✔ 血行促進で冷え予防
妊娠中は血流が悪くなりやすく、むくみや便秘に悩む人も多いですが、適度に体を動かすことで代謝が上がり、症状の改善につながります。
2. 体重管理に役立つ
✔ 過度な体重増加を防ぐ
✔ 産後の体型戻しがスムーズになる
妊娠中の体重管理は大切ですが、極端に食事を制限するのはNG。
適度な運動を取り入れることで、健康的に体重をコントロールできます。
3. 出産に向けた体力作りができる
✔ 骨盤周りの筋肉を鍛えてスムーズなお産に
✔ 呼吸を整えて陣痛への耐久力をアップ
出産は体力勝負！運動習慣をつけておくことで、陣痛や分娩の負担を軽減できます。
4. メンタルの安定につながる
✔ ホルモンバランスを整え、ストレス軽減
✔ リラックス効果で質の良い睡眠をサポート
妊娠中はホルモンの影響で気分の浮き沈みが激しくなりやすいですが、運動をすることで気持ちがスッキリします♪
妊娠中の運動で気をつけるポイント
安全に運動するための注意点をチェック！
✅ 無理をしない（息が上がりすぎない程度に）
✅ 転倒しやすい動きは避ける（急な動きやジャンプは禁止）
✅ 水分補給をこまめに行う
✅ 運動前後にストレッチを取り入れる
✅ お腹の張りや体調不良を感じたらすぐに休む
こんなときは運動NG！
❌ 切迫早産・妊娠高血圧症候群と診断されている場合
❌ お腹の張りや出血がある場合
❌ 体調がすぐれない場合
妊娠中でも安心な簡単エクササイズ5選！
①【むくみ・腰痛予防】座ったままでOK！骨盤ストレッチ
🔹 効果：骨盤周りをほぐし、腰痛やむくみの予防に！
🍀やり方
- 椅子に座る or あぐらをかいて座る（背筋を伸ばす）
- 骨盤を前後にゆっくり動かす（猫背→反るを繰り返す）
- 左右にゆっくり揺らす（骨盤をほぐすイメージ）
- 1回10往復、無理のない範囲で行う
👉 POINT
・呼吸を止めずにリラックスして行う
・「心地よい」と感じる程度の動きでOK
②【便秘・冷え性対策】股関節を開くヨガポーズ
🔹 効果：股関節を柔らかくし、血流改善＆冷え予防！
🍀やり方
- 床に座り、足の裏を合わせる（合せきのポーズ）
- 両手で足先を持ち、背筋を伸ばす
- 息を吐きながらゆっくり前に倒れる（痛くない範囲で）
- 30秒キープ × 3セット
👉 POINT
・お腹が圧迫されないよう、無理に倒さない
・痛みがある場合は、軽く揺れるだけでもOK
③【出産準備】スクワット（椅子を使って安全に）
🔹 効果：下半身を鍛えて出産に向けた体力作り！
🍀やり方
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
- ゆっくりお尻を下げる（椅子に軽く触れるくらい）
- 膝がつま先より前に出ないよう注意
- 10回×2セット（無理のない範囲で）
👉 POINT
・膝に負担がかからないよう、浅めのスクワットでOK
・転倒しないよう、椅子や壁を支えにする
④【呼吸を整えてリラックス】深呼吸エクササイズ
🔹 効果：自律神経を整え、ストレス解消＆安眠効果！
🍀やり方
- 楽な姿勢で座る（椅子でもOK）
- 4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
- これを5回繰り返す
👉 POINT
・寝る前に行うとリラックスできて安眠効果UP！
⑤【おうちでできる有酸素運動】マタニティウォーキング
🔹 効果：血流促進、ストレス解消、体重管理に！
🍀やり方
- 背筋を伸ばしてゆっくり歩く
- 腕を軽く振って、深い呼吸を意識
- 1日15～30分が目安（無理しない範囲で）
👉 POINT
・暑い日は無理せず、室内での足踏み運動でもOK！
まとめ：妊娠中も無理なく楽しめるエクササイズを！
妊娠中の運動は、体調管理や出産準備にとても役立ちます。
無理せず、自分のペースでできるものを取り入れて、快適なマタニティライフを過ごしましょう♪
あなたに合ったエクササイズを見つけて、楽しく体を動かしてくださいね！✨
