妊活といえば「葉酸！」というイメージが強いですよね。
確かに、葉酸は妊娠初期の胎児の発育に重要な栄養素ですが、実は妊活中の体作りには、葉酸以外にも欠かせない栄養素がたくさんあるんです！
「妊活を始めたけれど、何を食べればいいかわからない」
「葉酸のサプリは飲んでるけど、ほかにも必要な栄養があるの？」
そんな疑問を持つ人のために、今回は妊活中に積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食材・おすすめレシピをご紹介します。
妊娠しやすい体を作るために、今日からできることを一緒にチェックしていきましょう！
妊活に必要なのは「葉酸だけ」じゃない！摂るべき栄養素とは？
妊活において、健康な体作りはとても大切です。
そのためには、ホルモンバランスを整え、卵子の質を向上させ、妊娠しやすい環境を作る栄養素をしっかり摂ることがポイント！
ここでは、葉酸以外にも妊活に欠かせない5つの栄養素を詳しく見ていきましょう。
① 鉄分（妊娠しやすい体作りの基本！）
鉄分は、血液を作るのに欠かせない栄養素です。
妊活中に鉄分が不足すると、子宮への血流が悪くなり、子宮内膜が薄くなったり、卵子の質が低下したりするリスクが高まります。
特に、生理のある女性は鉄分を消耗しやすいため、積極的に補うことが大切！
🔹 鉄分を多く含む食材
- ヘム鉄（吸収されやすい鉄）：レバー、赤身の肉、カツオ、マグロ
- 非ヘム鉄（吸収率は低め）：ひじき、大豆製品、ほうれん草、小松菜
💡 鉄分を摂るポイント
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ！
（例：ほうれん草×レモン、赤身肉×ピーマン）
② 亜鉛（妊娠力UPのミネラル）
亜鉛は**「妊娠ミネラル」とも呼ばれ、妊活には必須の栄養素**。
ホルモンバランスを整え、卵子や精子の質を向上させる効果があります。
不足すると、排卵のリズムが乱れたり、卵子の成熟が妨げられたりすることも。
🔹 亜鉛を多く含む食材
- 牡蠣
- 牛肉・豚肉
- 卵
- 玄米
- チーズ
- ナッツ類
💡 亜鉛を摂るポイント
亜鉛はビタミンB6と一緒に摂ると吸収率UP！
（例：牡蠣×ニンニク、豚肉×バナナ）
③ ビタミンE（妊娠ビタミン）
ビタミンEは、抗酸化作用があり、卵子の老化を防ぐ働きがあります。
また、血流を良くして子宮内膜の環境を整える効果も期待できます。
🔹 ビタミンEを多く含む食材
- アーモンド
- アボカド
- かぼちゃ
- ほうれん草
- オリーブオイル
💡 ビタミンEを摂るポイント
油と一緒に摂ると吸収率UP！（例：アボカド×オリーブオイル）
④ オメガ3脂肪酸（ホルモンバランスを整える）
オメガ3脂肪酸はホルモンの材料となる大切な栄養素。
また、血流を改善し、子宮内膜の質を向上させる効果もあります。
🔹 オメガ3を多く含む食材
- サバ、サンマ、イワシ
- くるみ
- 亜麻仁油・えごま油
💡 オメガ3を摂るポイント
熱に弱いので、ドレッシングなどで生のまま摂るのがベスト！
⑤ ビタミンD（妊娠率を上げる栄養素）
最近の研究で、ビタミンDが妊娠率を高めることが注目されています。
ビタミンDはホルモンバランスを整え、子宮の着床環境を改善する効果があります。
🔹 ビタミンDを多く含む食材
- 鮭
- きのこ類（しいたけ・まいたけ）
- 卵黄
- チーズ
💡 ビタミンDを摂るポイント
日光を浴びることで体内で合成されるので、1日15分程度の散歩も◎！
妊活ごはんにおすすめ！簡単レシピ3選
① 亜鉛＆鉄分たっぷり「牛肉と小松菜のオイスター炒め」
📝 材料（2人分）
- 牛肉（赤身）… 200g
- 小松菜 … 1束
- しめじ … 1/2パック
- オイスターソース … 大さじ1
- しょうゆ … 大さじ1
- ごま油 … 小さじ1
🍳 作り方
1️⃣フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。
2️⃣しめじと小松菜を加え、さらに炒める。
3️⃣オイスターソースとしょうゆで味付けして完成！
💡アレンジ
✔ ごはんにのせて丼風に！
✔ キャベツや赤ピーマンを加えて回鍋肉風に♪
② オメガ3たっぷり「サバとアボカドのサラダ」
📝 材料（2人分）
- サバの水煮 … 1缶
- アボカド … 1個
- くるみ … 10g
- えごま油 … 大さじ1
- レモン汁 … 小さじ1
🍳 作り方
1️⃣ アボカドを角切りにする。
2️⃣サバの水煮、くるみと一緒にボウルに入れる。
3️⃣えごま油とレモン汁をかけて和えれば完成！
💡アレンジ
✔パスタサラダにすれば満腹感UP！
✔ アボカドが苦手な方は枝豆やアスパラガスで代用♪
✔ 豆腐を入れてボリュームUP！
③葉酸・鉄分・たんぱく質たっぷり「鮭とほうれん草のクリーム煮」🐟🥬
📝 材料（2人分）
- 生鮭 … 2切れ（食べやすくカット）
- ほうれん草 … 1/2束（ざく切り）
- しめじ … 1/2パック（石づきを取ってほぐす）
- 玉ねぎ … 1/2個（薄切り）
- バター … 10g
- 豆乳（または牛乳） … 200ml
- 薄力粉 … 大さじ1（とろみ用）
- コンソメ（顆粒） … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
🍳 作り方
1️⃣ 鮭に軽く塩をふり、水分を拭く（臭みを取るため）
2️⃣ フライパンにバターを熱し、鮭を両面こんがり焼く → 一旦取り出す
3️⃣ 同じフライパンで玉ねぎ・しめじを炒める（玉ねぎがしんなりするまで）
4️⃣ 薄力粉をふりかけ、粉っぽさがなくなるまで炒める
5️⃣ 豆乳＆コンソメを加えて弱火で煮る（とろみがつくまで2〜3分）
6️⃣ ほうれん草と鮭を戻し入れ、塩・こしょうで味を調える
7️⃣ お皿に盛り、お好みで黒こしょうや粉チーズをふって完成！
💡アレンジ
✔ ご飯を加えてリゾットに！
✔ パスタに絡めても美味しい♪
✔ チーズをプラスしてコクUP！
まとめ：葉酸だけじゃない！妊活に必要な、鉄分・亜鉛・ビタミンE・オメガ3・ビタミンDなどの栄養素をバランスよく摂ろう
**たんぱく質・鉄分・葉酸をしっかり摂れて、冷え対策にも◎**の妊活ごはん💖
ぜひ、大切なパートナーと一緒に楽しんでくださいね😊✨
食事の工夫をしながら、無理なく楽しく妊活を続けていきましょう！✨トテキスト
