「妊活中の食事って、何を食べればいいの？」
「栄養バランスを考えるのは大変そう……」
妊娠を希望するなら、毎日の食事がとても大切。
とはいえ、「これを食べなきゃ！」と気を張りすぎると、ストレスが溜まってしまいますよね。
妊活ごはんの基本は、バランスよく栄養を摂ること＆続けやすいこと。
そこで今回は、妊活にぴったりの栄養素と、簡単に作れるレシピをご紹介します！
「美味しく食べて、赤ちゃんを迎える準備を」 をモットーに、ぜひ今日から取り入れてみてください♪
妊活ごはんの基本！摂りたい栄養素とは？
妊娠しやすい体作りには、以下の栄養素を意識して摂るのがポイント！
① 葉酸（ビタミンB9）
- 妊娠初期の赤ちゃんの発育に欠かせない
- 細胞分裂やDNAの合成を助ける
▶ 含まれる食材：ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、枝豆、納豆
② 鉄分
- 女性に不足しがち＆貧血予防に◎
- 子宮内膜を厚くし、着床しやすい環境作りに役立つ
▶ 含まれる食材：レバー、赤身の肉、ひじき、大豆製品、小松菜
③ 亜鉛
- ホルモンバランスを整える
- 卵子の質を向上させる
▶ 含まれる食材：牡蠣、ナッツ、卵、玄米、チーズ
④ ビタミンE
- 「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用が高い
- 血流を良くして子宮や卵巣の機能を高める
▶ 含まれる食材：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、オリーブオイル
⑤ 良質なたんぱく質
- ホルモンの材料となる＆卵子の成長を助ける
- 筋肉や皮膚の健康維持にも◎
▶ 含まれる食材：鶏肉、魚、大豆製品、卵
⑥ オメガ3脂肪酸
- 子宮内膜を整え、妊娠しやすい体作りをサポート
- 血流を促し、卵巣機能を向上させる
▶ 含まれる食材：青魚（サバ・サンマ・イワシ）、くるみ、えごま油
では、これらの栄養素をしっかり摂れる、妊活向けの簡単レシピを紹介していきます！
栄養満点＆簡単！妊活ごはんレシピ4選
① ほうれん草とアボカドの鉄分たっぷりサラダ
🌿ポイント：葉酸・鉄分・ビタミンEがたっぷり！
📝 材料（2人分）
- ほうれん草（軽く茹でる） … 1/2束
- アボカド … 1個
- ゆで卵 … 1個
- ミニトマト … 4個
- オリーブオイル … 大さじ1
- レモン汁 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
🍳 作り方
1️⃣ほうれん草はサッと茹でて水気を切り、一口大に切る。
2️⃣アボカドは角切り、ゆで卵とミニトマトも食べやすくカットする。
3️⃣すべての材料をボウルに入れ、オリーブオイルとレモン汁を和える。
4️⃣塩・こしょうで味を整えて完成！
② 鮭とアーモンドのオメガ3たっぷりホイル焼き
🐟ポイント：オメガ3＋ビタミンEで妊娠しやすい体に！
📝 材料（2人分）
- 生鮭 … 2切れ
- かぼちゃ（薄切り） … 4枚
- しめじ … 1/2パック
- アーモンド（砕く） … 10粒
- 塩・こしょう … 少々
- えごま油（またはオリーブオイル） … 大さじ1
🍳 作り方
1️⃣アルミホイルの上に鮭をのせ、塩・こしょうをふる。
2️⃣かぼちゃ、しめじ、砕いたアーモンドをのせる。
3️⃣えごま油をかけ、ホイルで包む。
4️⃣200℃のオーブンで15分焼けば完成！
③ ひじきと豆腐の鉄分たっぷりふわふわハンバーグ
🍽️ポイント：鉄分＋たんぱく質が摂れるボリューム満点レシピ！
📝 材料（2人分）
- 鶏ひき肉 … 150g
- 木綿豆腐 … 100g
- ひじき（戻す） … 20g
- 卵 … 1個
- パン粉 … 大さじ2
- しょうゆ … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
🍳 作り方
1️⃣すべての材料をボウルに入れてよく混ぜる。
2️⃣小判型に成形し、フライパンで両面を焼く。
3️⃣火が通ったら完成！お好みで大根おろしをのせても◎
④ 納豆と玄米の妊活パワー丼
🍚ポイント：葉酸・亜鉛・食物繊維が一気に摂れる！
📝 材料（1人分）
- 玄米ごはん … 1膳
- 納豆 … 1パック
- アボカド … 1/2個
- 卵黄 … 1個
- ごま … 小さじ1
- 醤油・ごま油 … 少々
🍳 作り方
1️⃣玄米ごはんに納豆、角切りアボカドをのせる。
2️⃣卵黄をのせ、ごま、醤油、ごま油をかけて完成！
良質なたんぱく質が取れる🍲「鮭と豆腐のあったか和風みそスープ」🐟🥣
📝 材料（2人分）
- 生鮭 … 2切れ（食べやすいサイズにカット）
- 豆腐（絹or木綿） … 1/2丁（さいの目切り）
- ほうれん草 … 1/2束（ざく切り）
- しめじ … 1/2パック（石づきを取ってほぐす）
- だし汁（または水＋和風だし小さじ1） … 500ml
- 味噌 … 大さじ2（好みで調整）
- すりごま … 大さじ1（ビタミンEたっぷり！）
- ごま油 … 小さじ1（血流促進✨）
🍳 作り方
1️⃣ 鍋にごま油を熱し、鮭を軽く焼く。（表面に焼き色をつけると香ばしさUP！）
2️⃣ だし汁を加え、しめじを入れて5分ほど煮る。
3️⃣ 豆腐・ほうれん草を加えてさらに2分煮る。
4️⃣ 味噌を溶き入れ、仕上げにすりごまを加える。
5️⃣ 器に盛り、お好みで白ごまや刻みネギをトッピングして完成！
💡アレンジポイント
✔ 生姜をプラスするとポカポカ効果UP🔥
✔ じゃがいもやにんじんを加えてボリュームUP！
✔ 豆乳を少し加えてまろやか味噌スープに♪
まとめ：妊活ごはんは「続けられる＆美味しい」がポイント！
妊活ごはんは「これを食べなきゃ！」と義務感を持つよりも、美味しく続けられることが大切。
今日紹介したレシピをぜひ試して、楽しみながら妊娠しやすい体作りをしていきましょう♪
